凌晨追热点、熬夜写大稿、出差连轴转，媒体人到底需要什么？

导读

凌晨三点改完第五版稿子，泡面还没泡开，咖啡已经空了两杯；

胃药和充电宝一样，塞在包里天天带；

连续跟拍一周，体检报告上的“异常项”比稿件里的金句还多；

……

这些发生在媒体人身上的真实场景，精准刻画了这个特殊群体的职业生存状态——以熬夜为常态，用咖啡提神，靠毅力硬扛，却在忙碌中悄然透支着健康。  

共性背后是媒体人的群体困境——他们需要更高效的营养支持，来弥补职业损耗。

而一杯牛奶，或是破解这一难题的“关键钥匙”。作为营养密度较高的食物，牛奶不仅能快速补充能量，优质的蛋白质、合适的钙磷比等营养优势还可以帮助缓解媒体人的职业健康痛点。

今天（11月8日）是第26个中国记者节，让我们重新认识这位“熟悉的陌生人”——牛奶，媒体人职业路上的“隐形守护者”。

面对“高耗能”职业，

媒体人到底需要什么？

媒体人的工作状态属于“高强度脑力+间歇性体力+高压力情绪”复合模式，这让他们的三餐时间被压缩到“有空就吃”，身体长期处于“高消耗—低补充”的失衡状态。

这种职业特性，对身体健康和营养补充提出了三个维度的特殊要求。   

需求一：脑力续航——优质蛋白与B族维生素，给大脑“充电”  

场景还原

凌晨1点要闻编辑汪洋还在跟稿子较劲，这是定好当天见报的头版头条，然而指尖在键盘上敲打却总在关键段落卡壳，大脑也像电量即将耗尽的电池运转速度明显减慢。眼睛干涩酸胀，盯着屏幕的视线逐渐模糊，后背僵硬得像焊在椅背上。

需求分析

作为媒体人的“核心生产力工具”，大脑的高效运转依赖两大基础：稳定的能量供应与充足的神经递质原料。

媒体人高强度工作时大脑依赖葡萄糖供能，但快节奏的工作让媒体人更倾向于选择高能量、低营养密度的食物去获取能量，比如吃快餐喝奶茶。这类食物容易引起血糖波动，长此以往还会导致关键营养素摄入不足，比如蛋白质、各类维生素和矿物质等。

应对方案

1.早餐或者工作中加餐时选择全谷物食物、含有优质蛋白质的食物，比如牛奶、鸡蛋、全麦面包。吃优质蛋白质和低升糖食物有助于稳定血糖，提供更持久的能量。

2.牛奶中含有优质蛋白质、B族维生素，还有钙、钾、镁、锌和硒这些矿物质，可以帮助媒体人“一键重启”。并且，有研究发现，对于压力很大的打工人、从事久坐型职业的人，每天补充复合B族维生素可以减轻压力感[1]。

3.每工作45分钟就停下来休息5分钟，这5分钟可以深呼吸，也可以站起来活动一下，让大脑和身体短暂休息，清空缓存。

需求二：营养支撑——钙+维生素D，对抗体力损耗  

场景还原

虽然媒体人的工作内容以脑力为主，但“体力消耗”也不容忽视。外采记者扛设备爬楼梯、蹲守现场数小时保持姿势不变，视频编辑长时间盯屏幕肩颈僵硬、抢突发新闻时体力消耗，这些都会加重骨骼和肌肉的压力，可能引发骨关节损伤和肌肉疲劳。骨关节和肌肉健康需要每位媒体人重视起来.

需求分析

每100ml全脂牛奶含钙约100—120mg，部分牛奶中还会强化添加维生素D，维生素D可以促进钙吸收。同时牛奶中还含有钾与镁元素。钾和镁能调节神经肌肉兴奋性，预防因久坐导致的抽筋或肌肉紧张——这对需要长时间手持设备拍摄的记者尤为重要。此外，牛奶中的乳清蛋白含有一定量的支链氨基酸，能够促进运动后肌肉修复。

应对方案

1.长时间处于同一姿势，例如久坐、扛设备后要及时放松肌肉，可以自己拉伸或用泡沫轴放松。

2.日常加强锻炼，增强肌肉对关节的保护。可以尝试平板支撑、臀桥等动作强化核心力量以及臀部力量。

3.选择营养价值高的食物，比如将牛奶作为日常补给。牛奶中含有丰富的蛋白质和钙，有利于肌肉和骨骼的健康。

4.一包牛奶通常250ml，轻巧、便携，在外跑新闻时也能随时随地补充营养。

需求三：情绪稳定——一杯好奶，一份从容

场景还原

担心漏题漏稿、害怕事实核查出错、截稿期将至KPI还没完成……媒体人的焦虑感渗透在每个工作日、每个细节，长期应激会导致交感神经兴奋，还容易引发心悸、失眠、肌肉紧张等问题。

需求分析

钙可以参与调节神经和肌肉的兴奋性，缺钙时情绪容易焦虑、急躁，呼吸浅而急，肌肉难以放松，容易抽筋，继而发生失眠。除此之外，有研究表明，钙与镁和钾一起在睡眠中充当神经调节剂，并在促进褪黑素分泌中发挥重要作用[2]。

牛奶中含有丰富的矿物质比如钙、钾和镁，并且还含有一定量的色氨酸。这些都被认为是保证好心情和健康睡眠的关键营养素。

应对方案

1.媒体人感到焦躁想要吃高油高盐高糖食物的时候，可以选择用牛奶、酸奶或者坚果代替甜食，这类食物能平缓释放能量，避免血糖坐过山车。

2.相关报告显示，饮用不同感官特征的牛奶或酸奶时所激发的优势情绪属性不同，其中牛奶更能传递舒服、温和、平静、无负罪感、放松的情绪，而酸奶更能传递愉快的、满满能量的、甜蜜的、印象深刻的、开心幸福的、有活力的情绪。

3.压力大、思绪乱时可以尝试闭上眼睛，做冥想练习，清空脑子中混乱的情绪。

4.调整作息，保证高质量睡眠。入睡前一个半小时减少刷手机看电脑，做看书、拉伸等安静的活动。有入睡困难的媒体人，白天减少咖啡因的摄入，少喝咖啡、能量饮料。

02

为什么说牛奶是媒体人的

“隐形职业助手”？

牛奶具备“全面营养+低负担”的特性，不可替代性强，且适配媒体人职业场景。  

1.牛奶不可替代性强

咖啡提神、能量饮料“续命”、奶茶调节心情……不少媒体人和这些饮品“一日不见，分外想念”，但需要提醒的是，过量摄入咖啡容易心悸、产生依赖，而奶茶糖分过高，午后饮用可能加重身体困倦。

牛奶则不同，它被科学家们称为“最接近完善的食品”。奶及奶制品营养丰富、全面，含有钙、蛋白质等20多种人体所必需的营养素。

中国健康促进与教育协会营养素养分会联合蒙牛集团发布的《饮奶素养核心信息及释义》显示：适量摄入奶及奶制品有益于骨骼肌肉健康，降低超重肥胖、2型糖尿病等慢性疾病的发生风险。

《中国居民膳食指南（2022）》提出奶类富含钙和优质蛋白质，酸奶可以改善便秘和乳糖不耐症。每天要吃够300—500g的奶及奶制品。

2.特殊场景适配性更强  

• 早班记者：一杯温热牛奶搭配一片全麦面包作为早餐，对早班记者来说是既方便又快捷的解决方案。温和的牛奶对肠胃友好，与全麦面包搭配能够快速补充身体所需的蛋白质与碳水化合物，为即将开启的高强度工作提供充足的能量。

• 夜班编辑：长时间盯着电脑屏幕，眼睛干涩疲惫，这时一杯温牛奶便能成为最好的慰藉。温润的牛奶有助于平复焦虑情绪，其丰富的钙质、维生素D以及优质蛋白还能为持续的脑力劳动提供多种必需营养。

• 外采途中：记者奔波在外顾不上吃饭是常有的事，无论是在新闻现场，还是在机场、高铁站，随身携带一包牛奶便能成为应急营养补给，既能解决饮食不规律的营养缺口问题，还能缓解奔波的疲劳。

03

媒体人喝奶“科学指南”：

怎么选？怎么喝？

牛奶是媒体人的“隐形守护者”，怎么喝才能最大化其价值呢？

关键在于“个性化匹配”——根据工作场景、身体状况、营养目标，选择最适合的类型与饮用方式。 

1.选对类型 

• 日常办公：可选纯牛奶，全脂、低脂均可，冷藏、常温均可，都能随时随地补充营养。

常温奶采用超高温灭菌处理，常温条件下可以存放6个月，适合长期备在家里。低温奶采用巴氏杀菌工艺，是追求新鲜人群的首选，开封后当天喝完，喝不完需要冷藏保存。

• 加班熬夜：可选高钙牛奶。每100ml牛奶的钙含量需要达到120mg才能够宣称是高钙牛奶。并且，高钙奶中还经常强化维生素D、CBP、MBP、酪蛋白磷酸肽等成分，主要目的都是促进钙的吸收。 

• 乳糖不耐受人群：乳糖不耐受人群也要保证每日奶及奶制品摄入量。可以尝试少量多次饮用牛奶，或选择0乳糖、低乳糖奶及奶制品，如软牛奶、酸奶、奶酪等，以避免腹胀和腹泻。

• 控脂人群：可选用低脂牛奶或脱脂牛奶，这类产品减脂肪或去脂肪，优质蛋白和钙等其他核心营养几乎被完整保留，依然是营养密度很高的饮品。

2.喝对时间 

• 早餐（7:00-9:00）：牛奶搭配全麦面包或燕麦，满足身体对碳水化合物和蛋白质的需求，启动代谢并维持上午的精力。 

• 午后（15:00-16:00）：血糖低谷期喝一杯牛奶，补充能量和营养，避免蛋糕等高糖零食导致的血糖骤升骤降。  

• 睡前（21:00-22:00）：饮用200ml温牛奶（40℃左右）舒缓情绪，但需注意乳糖不耐受人群可改喝无乳糖牛奶，或提前1小时饮用避免起夜。  

3.误区提醒

• 长期只喝牛奶不吃其他食物可能导致营养单一，需搭配蔬果、谷物，均衡饮食。 

• 大多数纸质包装牛奶不能直接放进微波炉加热，具体可以查看外包装上的说明。

• 牛奶最好的加热方法是倒进容器里加热，如果使用热水浸泡的方式加热，建议水温不超过60℃。

• 不建议用牛奶送服药物，建议间隔1小时以上。 

• 喝了豆浆就不需要喝牛奶的说法是不对的。奶及奶制品可以提供优质蛋白质，是钙的良好来源；而大豆制品种类多样，可以提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸和大豆异黄酮等。所以奶制品和豆制品都需要摄入。

来源：传媒茶话会

链接：https://mp.weixin.qq.com/s/QTDX09WGBcPuNp0u2bTakQ

编辑：杨泓艳